Le mémo-nutrition de la Toque Bretonne : Juin 2018
L’ATOUT NUTRITION
La dinde, une protéine de qualité pour le sportif
Constituant majeur du muscle, la protéine est un nutriment essentiel chez le sportif. Une carence va entrainer une fatigue physique avec une récupération plus longue après l’effort, une baisse des performances voire l’apparition de blessures.
Les besoins en protéines chez le sportif régulier sont de 1,2 à 1,5g/ kg / j *. Dans le cadre d’une recherche de prise de masse, ce besoin passe à 2 – 2,5g/kg/j. Mais attention, cet apport doit se faire sur une courte durée avec une alimentation globale cohérente et un programme sportif spécifique.
Par ailleurs, la protéine de la dinde comporte 3 acides aminés essentiels chez le sportif, à savoir les acides aminés branchés (BCAA): leucine, isoleucine et valine. Un apport suffisant en BCAA au quotidien mais aussi en amont d’un effort physique important est fondamental pour augmenter la résistance à la fatigue durant l’effort (fatigue physique et nerveuse) et limiter l’altération des fibres musculaire
* contre 0,8 à 1g / Kg / j pour une personne d’activité modérée.
LE CONSEIL PRATIQUE
Et concrètement dans l’assiette …
En général, chez le sportif régulier, un apport de 200 à 250g / jour de viande suffit pour couvrir les besoins. Cet apport de protéines peut être réparti sur 2 ou 3 repas (en comptant le petit déjeuner avec de l’œuf ou jambon…).
Les sources de protéines doivent être variées entre la viande, le poisson, les œufs, mais également les protéines végétales.
Sur la semaine, la consommation de dinde peut être de 4 à 6 fois sur les 14 repas. De part sa valeur nutritionnelle, la dinde est à privilégier en repas pré compétition mais également en post compétition pour améliorer la récupération
N’oubliez pas d’associer cette protéine avec des légumes et un féculent, et de finir votre repas par un laitage et un fruit !
Pour rappel, 1 portion de viande représente environ 125 g .
L’IDEE RECETTE
Roti de dinde à la moutarde & romarin & quinoa aux poivrons
Ingrédients pour 6 pers :
1 rôti de dinde
6 à 8 tomates séchées
4 branches de romarin – 3 feuilles de laurier
4 c. soupe d’huile olive
2 c. soupe de moutarde à l’ancienne
5 cl de vin blanc sec
2 échalotes
300 à 400g de Quinoa cru (selon votre appétit)
3 poivrons rouges
2 c à S d’Huile d’olive
Coriandre
Sel – Poivre
Préparez le rôti de dinde: Préchauffez le four à 180°C.
Dans un bol, mélangez la moutarde avec les brins de romarin et l’huile. Poivrez et salez. Badigeonnez le rôti avec les mains. Disposez le dans un plat à four. Disposez autour les tomates séchées coupées en morceaux ainsi que les échalotes épluchées laissées entières. Versez le vin blanc.
Faites cuire le rôti 40 min en le retournant à mi cuisson et en le couvrant d’une feuille de papier aluminium pour conserver le moelleux
Préparez le quinoa aux légumes en parallèle:
- Faites cuire le quinoa à grande eau et 1 min de moins que le temps de cuisson indiqué. Egouttez et passez à l’eau froide.
- Coupez en fine brunoise (petits dés) le poivron. Emincez l’oignon. Faites chauffer l’huile dans une casserole. Faites suer l’oignon à feu doux puis ajoutez les légumes. Mélangez, salez et poivrez. Baisser le feu, laissez cuire à couvert durant 10 à 15 min.
- Ajoutez le quinoa dans la casserole contenant les légumes. Mélangez bien. Goûtez et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire..
Dressage: disposez le quinoa aux poivrons dans une assiette et les tranches de rôti à côté. Arrosez la viande du jus de cuisson. Bon appétit !