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Le mémo-nutrition de la Toque Bretonne : novembre 2018

Le mémo-nutrition de la Toque Bretonne : novembre 2018


L’ATOUT NUTRITION

SENIORS:

Quelques conseils nutritionnels pour rester en bonne santé

Chacun de nous constate qu’à partir de 50 – 55 ans, malheureusement notre corps change d’aspect: il se ramollit, qq kilos s’installent, ventre gonflé, …

On serait donc bien tenté par un régime pour conserver le plus longtemps notre silhouette d’avant.

ATTENTION…. De grosses erreurs alimentaires peuvent être faites

Et oui, on pense souvent, à tort, que les besoins nutritionnels diminuent avec l’âge. Faux, certains nutriments augmentent même !

C’est le cas entre autre du calcium et surtout DES PROTEINES !! Notre besoin passe de 0,8g / kg / j à minimum 1g / kg/ j.

N’oubliez pas, le maintien d’un poids stable ou la perte de quelques centimètres de tour abdominal, passe par l’entretien d’une masse musculaire suffisante. Notre dépense énergétique journalière dépend de notre pourcentage de muscle. Pourquoi les hommes peuvent manger plus que les femmes???? Parce qu’ils ont plus de muscles ! Les protéines étant le constituant majeur de nos muscles, nous comprenons vite qu’il ne faut pas négliger cet apport.

Au-delà de cela, il est essentiel d’avoir conscience qu’une bonne santé future est conditionnée par l’entretien de notre force musculaire (prévention des chutes, autonomie, …). Une perte de poids mal conduite, une alimentation carencée en protéines vont fragiliser votre capital santé.*

 

LE CONSEIL PRATIQUE

       Et concrètement dans l’assiette

Une personne de 60kg par exemple aura donc besoin sur sa journée

-> De 3 laitages (vache – chèvre ou brebis) par jour car ils contiennent des protéines de qualité

-> une part moyenne de 125g de viande ou poisson le midi et un complément le soir comme par exemple 1 œuf, 1 tranche de jambon, 1 conserve de sardine

Vous avez du mal à atteindre la part recommandée le midi, ne vous forcez pas mais pensez à des aliments plus riches en protéines.

LA DINDE se différencie justement du bœuf, du porc, du poisson par un apport plus important. Aussi une part de 80 à 100g le midi suffira.

Elle conviendra aussi parfaitement en complément le soir dans une salade, et pourquoi pas dans une soupe… A vos marmites !

* La dénutrition protéino-énergétique est le problème de santé majeur de la personne âgée.

 

1 RECETTE = 2 PLATS

1 / Blanquette de dinde à l’ancienne

2/ bouillon de légumes à la dinde

 

Ingrédients pour 2 pers :

500g de blanquette dinde désossée

2 carottes, 1 poireau

1 oignon

1 clou de girofle

Sel, poivre, laurier

Ficelle de cuisine

250g de champignons de Paris

Sauce: 15g de farine, 10g de beurre, 200 à 250 ml de bouillon, qq gouttes de jus de citron, 1 c. c de crème épaisse

Préparez la blanquette:

Placez la viande dans une grande casserole, ajoutez les carottes épluchées et coupez en 4, l’oignon piqué du clou de girofle, le poireau ficelé avec le laurier. Salez et poivrez. Couvrez d’eau à hauteur. Faites cuire 30 à 40 min à feu doux. Récupérez la viande. Filtrez le bouillon. Réservez 250 ml pour la sauce et mettez le reste de côté avec les légumes. Ils serviront pour le bouillon

Préparez la sauce:

Dans une casserole, faites fondre le beurre, ajoutez la farine. Mélangez à la spatule puis hors du feu, ajoutez progressivement 200 à 250 ml de bouillon tout en fouettant pour éviter les grumeaux. Faites cuire à feu doux en remuant durant 5 à 10 min. Ajoutez qq gouttes de jus de citron et la crème épaisse. Enfin, ajoutez 200g de viande de dinde cuite, seulement la ½ des champignons préalablement cuits .

Réchauffez 5 min et accompagnez ce plat avec du riz par exemple

Bouillon de légumes à la dinde: Faites réchauffer le bouillon, ajoutez les morceaux de carottes et le poireau que vous pouvez recouper si besoin. Versez le reste des champignons. Emincez la viande et l’ajoutez au bouillon.   Selon vos goûts, ajoutez des petites pâtes ou du quinoa cuit, du gingembre râpé, de la citronnelle, de la coriandre fraîche, …

Bon Appétit !