Le mémo-nutrition de la Toque Bretonne : Juillet 2018
L’ATOUT NUTRITION
IL FAIT CHAUD … Quelles règles alimentaires adopter en période de forte chaleur?
Lorsque le thermomètre monte, l’appétit a parfois tendance à diminuer. Pourtant, le corps perd davantage d’eau et de sels minéraux par la transpiration, il est donc important de bien s’alimenter quand il fait chaud pour éviter carences et déshydratation. Voici quelques astuces pour garder le cap sur notre santé …
Bien entendu, mettez une place d’honneur aux fruits et les légumes. Ils sont riches en eau et en vitamines. Profitez de l’été pour consommer des légumes CRUS plutôt que cuits. Ainsi, vous optimisez l’apport en vitamines.
Mais n’oubliez pas pour autant:
-Les féculents qui vont éviter l’apparition de fringales en fin d’après midi
-ET AUSSI L’APPORT EN PROTEINES . Notre besoin ne change pas entre les saisons ! Pensez à varier car bien souvent, nous nous dirigeons vers du jambon, thon en conserve, poisson fumé. Or de part leur mode de fabrication, ces aliments sont à consommer en fréquence limitée
C’EST POURQUOI LA DINDE A UNE PLACE d’HONNEUR DANS NOS SALADES ESTIVALES !
LE CONSEIL PRATIQUE
Et concrètement dans l’assiette …
Le midi, pic de chaleur de la journée, une salade composée sera plus appréciée qu’un plat chaud. Pour une salade équilibrée et rassasiante, nous vous conseillons
-> une moyenne de 70 à 80g de protéines (ne descendez pas en dessous au risque d’avoir faim rapidement)
-> une moyenne de 100 à 130g de féculents cuits (riz, quinoa, pâtes, pommes de terre…)
-> 100 à 130g de légumes AU CHOIX
Concernant la protéine, comme indiqué ci-dessus, il est impératif de penser à utiliser des aliments non manufacturés comme la dinde. Ainsi vous limiterez l’apport de sel, de nitrite. Pour rappel, l’ANSES recommande de ne pas dépasser 25g de charcuterie / j (jambon inclus) pour prévenir la prévalence du cancer, soit 175g / semaine !
Alors à vos marmites ou PLANCHAS pour cuisinez la dinde et l’intégrer froide dans vos salades fraicheurs !
L’IDEE RECETTE
Pennes à la dinde & tomates cerises, sauce pesto
Ingrédients pour 2 pers :
150 à 200g de dinde (escalope) ou un reste de roti de dinde
10 tomates cerises
½ courgette
100 à 120g de pennes crues
1 c. soupe d’huile d’olive
sel – poivre
Sauce pesto: pour 4 à 6 pers
-Huile olive: 100g
-Pignon de pin: 40g
-Ail: ½ à 1 gousse
-Parmesan: 50g
-Basilic: ½ à 1 bouquet
Préparez la viande et les légumes:
Lavez les légumes. Réservez les tomates cerises, et coupez la courgette en dés.
Emincez l’escalope de dinde en dés. Dans une poêle, faites chauffer 1 c. soupe d’huile d’olive. Faites saisir la viande de chaque côté puis baissez le feu et ajoutez les courgettes. Salez, poivrez et mélangez. Faites cuire à couvert 5 min. Débarrassez la dinde et la courgette dans un saladier.
Faites cuire les pâtes comme indiqué sur le paquet. Egouttez-les et passez-les sous l’eau froide puis ajoutez-les dans le saladier contenant à la dinde. Laissez refroidir.
Préparez la sauce:
Dans un blender, versez les pignons, l’ail épluché et dégermé, le parmesan râpé, l’huile d’olive et le basilic, puis mixez le tout pendant 1 min à vitesse moyenne. IMPORTANT: ne pas trop mixer et pas trop fort au risque d’oxyder le basilic. Normalement le pesto se réalise à la main à l’aide d’un pilon.
Montage: Ajoutez les tomates cerises coupées en deux dans le saladier. Pour finir, ajoutez qq cuillères de pesto. Mélangez puis réservez au frais jusqu’au repas.