Protéines, Quels sont les besoins des adultes ?

Nous évoquons de plus en plus la place des protéines dans notre alimentation et notamment la place des protéines animales. Avec tous les messages divulgués, nous avons de quoi être perdus ! Est-il indispensable pour l’organisme d’avoir des protéines ? Et sous quelle forme ?

Tout d’abord, il est important de rappeler que les protéines sont composées de plusieurs acides aminés dont certaines sont dites indispensables. Les protéines nous aident à construire et entretenir notre masse musculaire mais elles sont également impliquées dans de très nombreux processus tels que le système immunitaire (anticorps), le transport de l’oxygène dans l’organisme (hémoglobine), ou encore la digestion (enzymes digestives). Elle sont donc essentielles !

Il existe deux sources de protéines : animale (viandes, poissons, œufs, produits laitiers) et végétale (légumineuses et céréales). Les protéines animales sont relativement riches en acides aminés indispensables et généralement plus riches que les protéines végétales. En ce qui concerne la digestibilité, elle est en général légèrement plus élevée pour les protéines animales que pour les protéines végétales. Certaines protéines végétales peuvent présenter une teneur limitée en certains acides aminés indispensables, la lysine pour les céréales par exemple, et les acides aminés soufrés pour les légumineuses.

C’est pour cette raison que pour obtenir une alimentation équilibrée en acides aminés à partir de protéines végétales, il est ainsi nécessaire d’associer différents aliments végétaux : des graines de légumineuses (lentille, fèves, pois, etc.) avec des céréales (riz, blé, maïs, etc.).

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Le conseil pratique

Mais alors quel est le besoin quotidien en protéines pour un adulte ?
Dans tous les cas, il est important de resituer le contexte. Les volumes alimentaires et le rythme dépendent de plusieurs facteurs individuels à savoir : votre niveau de dépense physique, votre sexe, votre âge et également votre régime alimentaire (avec ou sans viande) et de votre horloge biologique.
Si on prend une moyenne, pour un adulte d’activité physique modérée, on compte 0,8 g de protéine / kg / jour . Si une personne fait 65 kg, il lui faudra alors 52 g de protéines (animales et végétales) par jour.

Concrètement dans l’assiette, ça donne quoi ?

Au total sur la journée, si vous consommez 180g de Viande ou poisson et 2 produits laitiers  par jour, vous avez déjà votre quotas de protéines (animales). En effet, les pâtes, le pain, le riz consommés vont compléter votre besoin de protéines journaliers. 

Vous pouvez répartir les protéines animales entre deux repas en faisant 120 g  de viande ou poisson le midi et seulement 50 – 60g de viande, poisson ou 1 œuf le soir. Un plat comme le crumble de légumes à la dinde répond tout à fait aux besoins le soir.    

Pour varier, vous pouvez également remplacer la protéine animale par une légumineuse à hauteur de 2 fois par semaine. Dans ce cas, comptez 150 g de légumineuses cuites / personne pour avoir une bonne équivalence. 

La recette, le crumble de légumes à la dinde, sera disponible en vidéo sur notre page Facebook dans le mois.